ADHDと睡眠障害の関係｜改善のための薬と生活習慣
ADHDに多い睡眠のつまずき
ADHDの人に起こりがちな睡眠の問題は、いくつかの型に整理できます。
第一に入眠困難。
就寝時刻になっても思考が止まらず、ベッドに入ってから30〜60分以上眠れない状態です。日中に未完了のタスクや気になる刺激が多いほど、脳内の「注意スイッチ」が切り替わりづらくなります。
第二に概日リズムの後退（夜型化）。
夜遅くまで活動して朝起きられない、週末に昼まで寝てしまい平日に戻れないといった周期のズレです。
第三に中途覚醒・熟眠感の低下。
眠れているはずなのに浅い眠りを繰り返し、朝になっても疲れが抜けません。
第四に合併しやすい睡眠関連症状。
むずむず脚症候群、歯ぎしり、いびきなどがあると、眠りが断片化して日中の集中力がさらに落ちます。これらは単独で起こることも、複数が重なることもあります。
なぜADHDは眠りにくいのか
背景には複数の要因が絡みます。ひとつは覚醒システムの過活動。刺激に敏感で、考えが次々浮かぶためブレーキがかかりにくくなります。
もうひとつは時間管理と切り替えの難しさ。作業を終える線引きが甘く、気づけば就寝予定時刻を過ぎてしまう。さらに、スマホやPCの利用は注意のアンカーを外し、入眠直前まで脳を刺激し続けます。
加えて、強い興味の対象に対する過集中も影響します。「あと少し」が止められず、就寝ルーチンが押し出されるのです。これらの要因は相互に増幅し、夜更かし→朝の失敗→日中の生産性低下→夜に取り返そうとする、という悪循環を生みます。
薬の選択肢と特徴（一般論）
ADHDの薬は大きく刺激薬と非刺激薬に分かれます。刺激薬（メチルフェニデートなど）は日中の集中力と実行機能を押し上げますが、服用時間が遅いと入眠を妨げることがあります。
多くの人にとって、朝〜昼のうちに使い切る設計が有効です。非刺激薬（アトモキセチンなど）は立ち上がりが緩やかで、睡眠への影響が比較的少ないと感じる人もいます。一方で、初期に眠気や倦怠感を覚える人もいます。
また、概日リズムのズレへの対策として体内時計に働きかけるアプローチ（メラトニン様のはたらきを意識した整え方）や、入眠儀式を助ける鎮静的アプローチ（夜のルーチン確立）も検討対象になります。
どの選択肢でも共通するのは、タイミングです。日中のパフォーマンスを確保しながら、夜の鎮静を阻害しない時間帯に収める工夫が重要です。
昼の設計：夜の眠りは日中に決まる
睡眠は夜だけの課題ではありません。ADHDでは昼の刺激管理が夜の眠りを左右します。以下のポイントを押さえましょう。
①光：朝起きたら2,000ルクス以上の明るさを15分以上浴び、体内時計を前進させます。
②運動：午前〜夕方に心拍が軽く上がる運動を20〜30分。就寝直前の激しい運動は避けます。
③カフェイン：半減期は5〜7時間。午後の早い時間までにとどめ、夕方以降はノンカフェインへ切替え。
④仮眠：15〜20分のパワーナップはOK。ただし17時以降は避け、横にならず椅子で行う。
⑤作業の締め切り：夜の作業をだらだら続けないよう、「夜の締め時間」を設定して予定を巻き取る。これにより就寝準備の枠が守られます。
夜の設計：入眠を邪魔する刺激を減らす
就寝90分前からウィンドダウン（鎮静化）を開始します。段階は三つ。
第一段階：照明を落とし、音量の小さいBGMに切り替えます。
第二段階：スクリーンの断捨離。
スマホ・PCは別室充電、もしくは機内モードに。どうしても使う場合は「睡眠専用のプレイリスト」と「呼吸アプリ」だけをホーム画面に残し、他のアプリはフォルダにまとめて視界から消します。
第三段階：身体の温度をデザイン。
40℃前後の入浴を10〜15分、就寝60〜90分前までに。入浴で深部体温を一時的に上げ、下がるタイミングと就床時刻を揃えると入眠がスムーズになります。寝室は22〜25℃、湿度40〜60％、枕元の光は電球色で200ルクス以下が目安です。
「考えすぎる頭」を静める具体策
ADHDではベッドに入るとアイデアや不安が次々と浮かびがちです。頭の外に出す仕組みを用意しましょう。
①ナイトノート：就寝前5分だけ書く「明日の最初の一歩」「後で考える箱」の2カラムメモ。
②思考のリピートを止める呼吸法：4秒吸って6秒吐く呼吸を2〜3分。
③ボディスキャン：つま先から頭頂まで注意を移動させる。
④「寝つけない時は一度ベッドを離れる」ルール：20分以上眠れないなら、別室で単調な作業（本を声に出さず眺める、折り紙を折る等）を行い、眠気が戻ったら再入床。ベッド＝眠る場所という連想を再学習します。
週末のリズム崩壊を防ぐ
ADHDでは平日の疲れを週末で取り返そうとして昼まで寝てしまい、月曜朝が極端に辛くなりがちです。起床時刻のズレは±1時間以内を目安に抑えます。どうしても睡眠負債が強い場合は、起床後の午前に30分以内の二度寝を許可し、午後は外光を浴びて体内時計を前進させます。夜は翌週の準備リストを10分で作り、未完了感を軽くしてからウィンドダウンに入ると、「夜更かしの口実」を減らせます。
行動計画：7日間スリープ・リセット
- 就寝・起床の固定：まずは7日間、就床0:00／起床7:00など固定。遅く寝ても起床時刻は守る。
- 朝の光：カーテンを開け、5分で外に出る。天気が悪い日は室内照明を最大に。
- カフェイン門限：14時以降はノンカフェイン。
- 運動：午前か夕方に20分の有酸素。できなければ就寝前にストレッチ。
- ウィンドダウン：90分前に開始。入浴→部屋の照明を落とす→スマホ撤収。
- ナイトノート：明日の最初の一歩を書いて寝る。
- 睡眠日誌：起床時に眠気・集中・気分を10点満点でメモ。傾向が見える。
まとめ
ADHDの睡眠問題は「意志の弱さ」ではなく、刺激への感受性や切り替えの難しさ、リズムのズレなどが重なって起こります。昼の設計と夜の設計を分け、タイミングと環境を整えることが改善への近道です。薬の働き方と使う時間帯を意識し、入眠を邪魔する刺激を減らし、思考を一度外に出す仕組みを持てば、睡眠の質は着実に上がります。翌日の集中力と感情の安定は、前夜の準備から始まります。今日からできる小さな一歩を重ねていきましょう。
某薬局の薬剤師です。
