運動を習慣化しようと思っても、なかなか運動が続かずにすぐ辞めてしまった。事務を契約したものの1ヵ月ぐらい通ってそれ以降は契約したまま放置している。このような経験をした人は多いのではないでしょうか？
実は自分が飽きっぽく何をしても続かないと言うことをネガティブに捉えすぎている可能性があります。
健康維持のために運動するためには、考え方や普段の習慣を変えていくことがとても重要です。この記事ではどうしたら運動を習慣化できるのか、身体的にも精神的にもストレスフリーになれる運動習慣を身に付けるためのコツをご紹介します。
1日30分以上の運動を週2回以上が理想
日本では2024年度から、健康日本21と対して、運動習慣を身に付けようと言う取り組みが本格的にスタートします。成人の運動習慣は、1日あたり30分の運動を、週2回以上実施しこれを1年以上継続していることを目標とします。
しかし実際これらの運動習慣が身に付いている人は、女性で16.9%、男性で23.5%程度にとどまっています。
特に20歳から64歳までの働き盛りの人たちは、仕事と子育ての両立によってなかなか運動する時間が取れないと悩む傾向があります。
これらの状況わかっていてもなかなか運動を取り入れるのは難しいことです。このような運動習慣を身に付けるには、運動することが無理なく取り掛かれる環境づくりが大切なのです。
まずはなぜ運動を習慣化しようと思ってもできないのか、その理由について詳しく見ていきましょう。
なぜ運動が習慣化できないのか？
運動が習慣化できない背景には、次のようないろいろな理由が考えられます。
理由①いきなり生活習慣を変えすぎている
運動が続かない理由の1つも、これまでになかった運動習慣は取り入れたことで生活リズムが変わってしまうケースです。
いきなり1時間のウォーキングをしようと思っても、日常生活から新しく1時間の空き時間を作るのは大変なことです。そのためにこれまでできていた趣味の時間を減らしたり、ダラダラと休息を取れていた時間がなくなったりする原因になります。
それと人は現状以上好むため、新しい習慣として身に付けようとする運動を止めようと、本能的に避けてしまうのです。このような状況から3日程度は続けても、それ以降はまた元の習慣に戻ろうとして、自然と運動から遠ざかってしまうのです。
理由②運動する目的がはっきりしていない
運動する目的や目標がはっきりしていないと、人は運動を続けようと思ってもすぐに飽きてしまいます。
そもそも何かを習慣化して継続するためには、なぜそれを習慣化する必要があるのかはっきりと自覚している必要があります。
目標や目的がないと、それを達成するために何をしていいのかわからなくなるように、運動も同様になぜ運動が必要なのか自分の中で答えを見つけることが重要です。例えば運動することで、趣味を長く楽しみたい気持ちや、子供たちに迷惑をかけずに年齢を重ねても夫婦で楽しく過ごしたいといった、目に見える目標があると将来的な自分の理想像に向けて運動を続けられるのです。
運動は1日やった程度では特に変化がありません。だからこそ今の変化で考えるのではなく積み重ねていった先に待っている自分の理想の未来を思い描く必要があるのです。
理由③運動量が多すぎる
運動習慣化しようとすると、よく言われているウォーキング30分ジョギング1時間、1日の放送は10,000以上といった数字に流されてしまいがちです。
しかし普段ほとんど運動したい人にとって、このような多くの運動量はこなせない可能性があります。1日しこなせないと、その後のやる気低下につながり、結果的に運動自体をやめてしまうのです。
これらを防ぐには、運動するレベルを初心者からスタートさせることが大切です。具体的には5分程度のストレッチなど、ベビーステップから始めていくことがとても大切なのです。
またいきなり運動した結果膝や腰を痛めるなどの怪我が原因で、運動から遠ざかってしまう可能性もあります。
左運動するのではなく自分のレベルに合っているかどうかよく考えることが大切です。
運動を習慣化するためのコツ5選
運動を習慣化するには、楽しさを見つけつつ無理をしすぎないことが大切です。
運動を続けるために取り入れたい、具体的なやり方やコツをご説明します。
運動した記録を見える化する
人がやったことに対して目に見えるご褒美をもらえると、継続しようと言うやる気につながります。それは毎日運動したらその記録をスケジュール帳などに書いておくことです。例えば運動した日はお気に入りのシールを貼るなどちょっとした楽しみを考えておくだけで目に見える形で何日継続したといった状況を把握しやすいのです。
また同じく体重を毎日数字としてグラフ化するだけでも、一気にやる気継続につながっていきます。
子供の頃に夏休みのラジオ体操で、毎日ハンコを押してもらうことが嬉しかった時代のように、ちょっとしたことですがカレンダーの日付に丸をつけたりシールを貼ったりする行動こそが、運動続けるコツにつながるのです。
1日5分から運動を始める
運動しようと思い立っても、いきなり毎日10キロジョギングするなどの無謀な挑戦は途中で挫折してしまうケースがほとんどです。
特に最初は天気や自分の体調にも左右されづらいような、短時間の運動からスタートしましょう。具体的には1日あたり5分程度のストレッチからスタートすることがポイントです。
また時間がない時でも続けられるように、運動強度が高いながらも、しっかりと有酸素と筋トレにつながるHIITと言う運動方法もあります。
最近では動画サイトで自分のレベルに合わせた初心者向けのストレッチや筋トレを始め、上級者向けのハードなトレーニングメニューの動画もチェックできるため、自分の中でメニューを組んで無理のないペースで続けることをお勧めします。
特に運動は何から始めればいいのかわからないと悩む人が多いです。
そのため今の5分程度からの積み重ねによって、今日も自然と少しだけでも体を動かそうと言う気持ちが高まっていきます。自分の体力レベルに合わせて、少しずつ楽しいと思える運動を取り入れていきましょう。
完璧主義になりすぎない
運動習慣は1日もやめてしまうと、自分に自信がなくなってしまいます。しかし完璧主義にならずにどうしても運動の時間が取れなかった日は、素直にお休みの人と定めることがポイントです。
これによって三日坊主になってしまった、昨日は運動できなかったから運動する気がなくなったと言う、ネガティブなスパイラルに陥ってしまうことを防げるのです。
運動習慣は毎日の積み重ねも大切ですが、1ヵ月や1週間あたりにしたときのトータルの運動量で考えることがポイントです。その時に11週間あたりで決めた運動時間を突破していればオーケーといった感覚にすることがポイントです。
また長期の旅行や出張等のときには1ヵ月単位で、運動したメニューや時間などを記録しておけば、旅行や出張帰りの後も運動を継続しやすいです。
何かをやりながらの運動を続ける
運動だけに集中すると、どうしても飽きてしまう人がいます。ながらを意識してやると、日常生活の中で自然と普段の行動とともに運動する習慣が身に付いていきます。例えばいつも見ているドラマのセンチ時間は、必ずスクワットする。
通勤方法を電車ではなく自転車にしてみるといった、いつもの行動を運動習慣にすると体動かそうとせずとも自然と運動量が増えていきます。
また人によってはジムに登録した結果、強制力が働いて運動が続くこともあります。せっかく登録したのなら運動しないと支払っている会員費がもったいないと感じるものです。
また一人でジムに通うだけでなくパーソナルトレーナーに依頼する形なら、他の人との約束になるため1人では続かない運動もトレーニング指導によって続きやすくなるのです。
この外部からの強制力こそが運動を続けるポイントです。ジムに通う予定がないのなら、友達や家族などと一緒に運動する日を約束することもお勧めです。自分1人だとサボってしまいがちでも、周りと一緒に運動することが楽しく、モチベーションアップにもつながっていきます。
自分へのご褒美をきちんと用意する
どれだけダイエットしようと思っても定期的なガス抜きや、自分にとってのご褒美になることがなければ続かないものです。
運動すると決めたらまずは習慣の計画を立てましょう。そして1週間続けられたら自分へのご褒美を用意するなど、はっきりとした目に見えるご褒美があると続けやすくなります。
例えば1週間続けたら気になっていたスイーツを買いに行く、1ヵ月続けたら新しいトレーニングウェアを買うなど、スポーツにまつわるモチベーションアップにつながる褒美を用意することもオススメです。
また具体的に体重を落としていきたいなら「− 3キロ達成で、エステを予約する」「マイナス10キロ達成したら新しいドレスを購入する」といった、きれいになった自分を創造し、自分磨きにつながるご褒美を用意しておくとますますモチベーションアップにつながるのです。
運動とサプリメントを組み合わせよう
せっかく運動を続けたくても、基礎体力がないとすぐ疲れを感じたり、だるさが取れずに運動できなかったりする日が続く原因になります。
そのためせっかくの運動習慣を継続するには、疲れを癒す栄養素を積極的に取りましょう。
例えばクエン酸は日々の体の中に起きる酸化を防ぎ、疲労経験に役立ちます。また気分もすっきりとさせてくれるため意識して取りたい栄養素です。
また運動した後の筋肉維持につながるタンパク質を豊富に含んだプロテインなども有効です。運動だけでなくこれらの普段摂取する栄養面も工夫していくと、運動した後の疲労を軽減し習慣化が加速していきます。
まとめ
運動しようと決めてもなかなか続かないのは、自分ではっきりと運動が必要だと言う目標や目的が見えていない可能性があります。
運動の習慣を付けたいと思うのなら、なぜ運動が必要なのか自分なりに答えを導き出しましょう。その上で1日で結果が出るものではなく、無理なく続けることが何よりも大事だと考え、1日5分程度など無理のない時間管理によって運動を続けることがポイントです。
運動は睡眠の質の上昇や、ダイエット効果、筋肉や関節を丈夫にするなど様々なメリットがあります。デスクワークが多い世の中だからこそ今運動習慣を身に付けて、健康10秒を伸ばしていきましょう。
某薬局の薬剤師です。
