自然に眠れる身体をつくる薬以外の方法｜医師・薬剤師監修

監修：医師・薬剤師監修

はじめに

「寝つけない」「夜中に起きてしまう」「薬に頼りすぎたくない」――。
こうした悩みを抱える人は多く、睡眠導入剤やメラトニンサプリに頼らず“自然に眠れる身体”を作りたいと考える方も増えています。

本記事では、医師・薬剤師監修のもと、科学的に効果が確認されている睡眠改善法を、体験談や副作用リスクとの比較を交えながら詳しく解説します。

睡眠は「脳・自律神経・ホルモン・体温」のバランスで成り立っています。
この4つを整えることで薬に頼らなくても眠れる体質へと近づきます。

人間の体内時計は24時間より少し長く、そのズレをリセットするのが朝の太陽光です。

光を浴びると睡眠ホルモン「メラトニン」が夜に正しく分泌され、自然な眠気が戻るようになります。

眠気は「体温の低下」によって起こります。
そのため、寝る前に以下の習慣が有効です。

体温が上がってからゆっくり下がることで、身体が自然な眠気を感じやすくなります。

カフェインの効果は6〜8時間持続します。
眠れない人の多くが夕方以降もコーヒー・緑茶を飲んでいたというケースが多いです。

睡眠の質は環境で大きく変わります。

特にスマホ操作は脳を覚醒させ、メラトニン分泌を約30％低下させるという報告もあります。

消化にエネルギーを使いすぎると、身体は休息モードに入れません。

「仕事のプレッシャーやストレスで不眠症気味に長期間使っていた睡眠導入剤の効きが悪くなり、自然に眠れる体質に戻したいと思いました。」

「日中の眠気が減り、薬なしでも自然と眠気がくるようになりました。
完全に薬を手放すにはもう少し時間がかかりますが、睡眠の質が確実に上がった実感があります。」

本記事は一般的な医学情報・体験談に基づいて作成しています。睡眠の問題が長期間改善しない場合は、必ず医師・薬剤師に相談してください。

某薬局の薬剤師です。