間食をうまくとることは、ダイエット中の栄養コントロールや食欲が落ちている療養中、シニアにもおすすめです。
我慢しすぎる事はかえってストレスが爆発してしまい、ポパイや、甘いものを食べ過ぎてしまうリスクもあります。食べ方を工夫すればたとえダイエット中であってもお菓子をしっかりと食べて問題ありません。
そこで無理のない食事制限や、楽しい間食を取り入れるために考えたい、食べ方のルールをご説明します。
間食は食べ方やタイミング次第でダイエットに役立つ！
間食や食べ方はタイミングを考えるとダイエットに変えて役立つことを知っていますか？
それは人が1日に生活しているうちに太りづらい時間帯や食べる量、栄養素があるためです。
ただ食べたい時におやつを食べていてカロリーオーバーしてしまいます。しかし時間帯や食べる栄養素などをきちんと選べばたとえ、砂糖が入ったお菓子であってもある程度食べても大幅にダイエット失敗につながる可能性は低いです。そのためダイエットに役立つだけでなく、ダイエットを続けていく上で、リバウンドしづらく、ストレスフリーでいられる期間が長くなるのです。
太りにくい間食のとり方とは？
太りにくくなる間食として心がけたい方法をご紹介します。ダイエットの救世主であり、ストレスを減らすために知っておきたい守りたいルールを見ていきましょう。す。
1日200キロカロリー以内におさめる
ダイエット中は1日あたり200キロカロリーを目標に食べましょう。また1度に200キロカロリーを取るよりも食べる回数を分けるなど、長く空腹状態が続かないように意識することがポイントです。
例えばりんごであれば100グラムあたり61キロカロリーです。同じくバナナなども、1日1本食べて問題ないようです。
袋菓子やバラエティパックの食べ過ぎに気をつける
袋菓子やバラエティーパックなどの大袋のお菓子は、つい多く食べてしまいがちです。
食べる量を減らそうと思っても、お菓子がその場にあるとつい人は何回も食べてしまうものです。
袋菓子やバラエティーパックは必ず食べる量だけを取り出して、必要以上は海に入らないよう奥場所などを工夫することが大切です。
また複数の味があるバラエティーパックも、すべての味を1度に食べたくなってしまいがちです。
袋菓子やバラエティーパックそのものを買う事は問題ないものの、1度に食べ過ぎないように、自分なりにコントロールしましょう。それが難しければ、袋菓子やバラエティーパックを買った場合、自分が食べたい量をとって、残りは友達に譲るなどもお勧めです。
普段からのお菓子のルールとしてバラエティーパックを買うときは、仲間と分け合う時のみに限定し、普段は1日に食べる量だけのお菓子を買うことをお勧めします。家に必要以上にお菓子などカロリーが高い感触をおかないこともダイエット成功につなげるポイントです。
食べる分だけを小皿にとる
お菓子を食べるときは食べたい分だけを小皿にとりましょう。ダラダラと袋に入っているお菓子を食べ続けていては、気づかないうちにカロリーをオーバーしてしまいます。例えばナッツであっても1度に食べる量を棚にしっかりと取り、それ以上は食べないように風をしておきましょう。
これは放送されているお菓子でも同じです。簡単に袋に手を入れたら、何個も食べられてしまう状態だと、ついつい食べ過ぎてしまいます。
そのため、お皿に入れた分以上はおかわりしないことを心がけていきましょう。
糖質よりもタンパク質で選ぶ
糖質よりもタンパク質が多く入ったメニューを選ぶことも間食を成功させるポイントです。例えば砂糖がたっぷり入ったケーキやクッキーと言って洋菓子、砂糖が多く降りかかっている甘いお菓子などの食べ過ぎはカロリーオーバーの原因です。
また糖質を取ると急激に血糖値が上がり、食べたものを溜め込もうとしてしまいがちです。同じ間食でも肥満につながる間食になってしまうため、食べるメニューは糖質を控えましょう。
具体的には間食するならしょっぱいものにしたり、自然のままのフルーツやナッツなどを選んだりすることもお勧めです。
他にも手作りして砂糖を入れる量を抑える方法もお勧めです。手作りおやつならどれぐらい砂糖を使っているか瓶で見えてわかるため、ダイエットしようと言う自覚が強まります。
タンパク質を中心とした食材として、例えば大豆バー、ナッツ、するめ、チーズといった繁殖がオススメです。ポイントは糖質が10グラム以下であり、できるだけ高タンパクな食品がオススメです。
食物繊維が多いメニューにする
甘いものを食べたいときにお勧めしたいのが食物繊維を多く含んでいるものです。
おすすめは人工甘味料やオリゴ糖といった、できるだけ白砂糖とは異なる甘味をかけた寒天ゼリーと言うサツマイモなどがオススメです。
どうしても甘いものをしっかりと食べたい時は、適度であれば人工甘味料を活用しても問題ありません。また自然な甘さである蜂蜜は、通常の白砂糖よりもカロリーを抑えられる上、ビタミンなどの栄養素もしっかりと取れます。
他にも食物繊維を意識して乾燥わかめや昆布、めかぶといったしょっぱいメニューを完食にすることも考えましょう。
フルーツ無添加など無加工品を選ぶ
おやつによる糖質や余分なカロリーをできるだけ抑えるには、無加工のものを選びましょう。具体的にはバナナやみかんといったフルーツ、無添加で塩や砂糖などの味付けがされていないナッツがオススメです。
他にも乾燥わかめや、余分な味付けがされていないビーフジャーキーなども糖質が高いことでお勧めです。
他にもゆで卵、するめなどもほとんど加工されておらず天然由来の成分を乾燥させたものが中心です。
これらは砂糖を使ってない糖質を抑えられる上、通常のお菓子よりも硬さがあります。そのためかむ回数が自然と増えて満腹感も得られます。
食べる時間を統一する
太らない間食のためには食べる時間帯を統一することもポイントです。特に人間が太りづらい時間帯を選ぶには、朝の10時台と昼の2時から3時の時間帯です。
この時間帯はエネルギーを溜め込みづらく脂肪を作りにくい時間帯と言われています。反対に脂肪を溜め込もうと働くのが深夜の0時から2時にかけての時間帯です。よく夜食を食べたくなってしまう人は、どんどん脂肪がつく原因になるため、くれぐれも間食を夜にしないよう注意しましょう。
間食でおすすめの食べ物とは？
完食にお勧めの具体的な食材をご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトは脂質が適度にありタンパク質もしっかりと取れます。
またヨーグルトはあるにしやすく同じく完食にお勧めのナッツや、フルーツなどと組み合わせても満腹感のある間食になります。
その中でもオススメは低糖質である無糖タイプと、しっかりとした食感のギリシャヨーグルトです。
砂糖はたっぷりと入ったものは選ばずに、ヨーグルトをおやつがわりにすることで腸活にもつながります。
チーズ
チーズは脂質タンパク質の方向であり、食べ応えもあります。チーズによる満腹感も得られるため間食にぴったりです。またカルシウムだとミネラルもしっかりと取れるため、小腹が空いたときに食べられるミニサイズのチーズがオススメです。適度に脂質があるため満足感があり、糖質を抑えられることからダイエット食に最適です。
低糖質アイス
アイスクリームは乳脂肪分が少ないものほど、カロリーが低いです。ジュースのようなものでありながらも、飲み物よりも満腹感を得られるためアイスクリームを我慢しすぎずに食べることをお勧めします。
最近は低糖質のアイスも増えており、カロリーが100キロ台や低100以下のものも存在します。特にプレーンバニラはカロリーが低めであるため、意識して取りましょう。
サラダチキン
サラダチキンは1つあたり100カロリー前後であり、しかも高タンパクなメニューです。最近は味付けのバリエーションもとても多く、サラダチキン1つでしっかりと食事をとったような満腹感も得られます。
ただしサラダチキンが市販のものだと塩分が多く含まれているものもあるため、くれぐれも1日あたり程度に止めましょう。
高カカオチョコレート
カカオが60%以上や80%以上と表記されているカカオの含有量が高いものは血糖値の上昇が緩やかです。また健康に欠かせないポリフェノールも豊富であり、血行促進や基礎代謝アップといったダイエットにつながる働きも期待できるのです。
ダイエット中であってもチョコレートを食べたいと言う容器を満たせるため、普段からチョコレートが好きな人ほど我慢しすぎずに高カカオチョコレートを適度に取りましょう。
ところてん
ところで話改装を使っておりカロリーがほとんどありません。たとえ100グラム食べても2キロカロリー程度であり手打気軽に食べられる上食物繊維が豊富です。
食感がしっかりありつつもたくさん食べてもカロリーを抑えられるため、どうしても食べたい欲求を抑えられない時にもお勧めです。
またところてんはヨーグルトやナッツといった他の繁殖との組み合わせもオススメです。完食しても足りないと感じるときに、ところてんでをプラスすることで、他のお菓子の食べ過ぎをを防げるのです。
味付けを3杯酢だけでなく、甘い黒蜜をかける方法もあります。その時によって柔軟に味をアレンジして、カロリーコントロールに役立てていきましょう。
まとめ
間食は食べる時間帯やカロリーなどをしっかりと決めておけば、完食が原因で太りすぎると言ったリスクは限りなく低いです。
良くないと我慢しすぎずに、間食は太ると言う考えではなく、不足しやすいタンパク質やビタミンなどを補うと考えることがポイントです。
某薬局の薬剤師です。
