毎日自炊する時間が取れないと悩んでいる人は、ついコンビニに頼りがちです。しかし最近ではコンビニ弁当はダイエットの敵と言うイメージは古くなっています。今はコンビニ食を活かしてダイエットや健康維持につながる生活をすることは十分に可能なのです。
そこでコンビニ弁当やコンビニスイーツを生かして、ダイエットにつなげるための食べ方のコツやお勧めのメニューをご紹介します。
コンビニ弁当でダイエットはできる？
最近コンビニでは糖質制限メニューが増えています。また低脂質に力を入れたメニューも増えていて、その人の希望に合わせたダイエット方法を継続しやすいのです。
コンビニだから舗装作る手間を省ける上手いろいろ食材を購入するなど一人暮らしにとっては割とコストがかかる食費の削減にもつながります。
そのためコンビニをうまく取り入れて、無理なくダイエットを継続することがおすすめです。
コンビニダイエット食のメリット
コンビニの食事をダイエットとして活用する事は、次のように様々なメリットがあります。
どこでも手軽に買える
コンビニは日本全国どこにでもあり、旅行先や出張先でも手軽に立ち寄れるところが魅力です。特に仕事で帰りが遅くなってスーパーに寄れない時間帯も、コンビニなら食べたい食材を購入しやすい環境が整っているのです。
しかも調理済みのため自炊が続かないという人も無理なくコンビニ食によるダイエットなら続けられるのです。
空腹に合わせた分量を購入できる
コンビニ食はサラダチキンのみやおにぎり1つからなど少量から購入できるところが魅力です。その時の空腹の状態に合わせた必要な分量だけを購入できるため、必要以上に食べ過ぎずにコントロールができるのです。そこまでお腹が減っていなくても、残すのはもったいないからと必要以上に食べてしまうこともあります。
しかしコンビニなら、自分のお腹の状態に合わせてメニューを選べるほど豊富な食材があるため、食べる量コントロールしたい人にこそお勧めなのです。
カロリーや栄養素を確認できる
コンビニはカロリーや栄養素などが詳細に書かれているため、どれぐらいタンパク質を取りたいのか脂質を抑えたいのかといった調整も比較的簡単にできます。
また最近では低糖質や低脂質部意識したメニューが多く登場していて、パッケージにこれ1つでタンパク質が何グラム取れるかといった表記がわかりやすくされている商品も多くあります。
そのため栄養バランスをチェックしながら食事コントロールしている人も、コンビニの食べ物を適度に取り入れることで日々の栄養バランスの計算がやりやすくなるのです。
ダイエット中のコンビニ弁当の選び方
ダイエット中はコンビニ弁当を選ぶときに、栄養素に注目することがポイントです。
コンビニ弁当を買うにあたってダイエット中に避けたい組み合わせ、反対にこの組み合わせを意識して選びたいポイントなどをご紹介します。
野菜を多く含んだ弁当を選ぶ
コンビニ弁当を選ぶときは、野菜を多く含んでいるものを選びましょう。
避けたいのは、揚げ物や肉類がメインの食事であり、野菜がほとんど入っていないメニューです。野菜を意識してとるには、八宝菜や野菜炒めといったあらかじめ野菜を多く使ったメニューを選ぶことがおすすめです。
また、コンビニでは1日分の野菜がとれるといった宣伝文句のスープや惣菜も多く売られています。これらを活用して、揚げ物中心の弁当を控えることをおすすめします。
タンパク質の量をチェックする
タンパク質は1日につき体重1キロあたり0.8gが必要と言われています。つまり体重60キロの人なら、1日あたり48gのタンパク質が必要なのです。
これは鶏胸肉の場合、200g程度の量です。また、豆腐なら400gで1日に必要なタンパク質を接種できる計算です。コンビニではサラダチキンや豆腐バーなど、タンパク質を意識してとれるメニューがそろっているtめ、ぜひ食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
糖質中心の組み合わせにしない
コンビニでよくやってしまいがちな組み合わせが、惣菜とおにぎりにしてしまうこと。すると糖質中心のメニューになり、白米を食べ過ぎる原因になります。
同じくパンも複数個を食べると、その分糖質を多くとる形になります。おかずと主食にしたつもりでも、両方の糖質や脂質が多いとタンパク質が低い食事になってしまいがちです。
おにぎりなどの組み合わせをするときには、野菜スープやサラダチキンと一緒にするなど、糖質と糖質のかけ合わせにならないように気をつけてください。
サラダや汁物と一緒に買う
コンビニ弁当1つだけでなく、食物繊維やビタミンをとるためにはサラダや汁物をそえましょう。
サラダは食物繊維を取れると同時に、しっかりと歯応えがあるため噛む回数が増えて満腹中枢を刺激できます。
ほかにもスープや味噌汁などの汁物を入れると、お弁当だけよりもお腹が温まります。
胃腸への負担を減らせるうえ、水分によってお腹が膨れるため弁当だけでは物足りずにお菓子を食べてしまう状況を防げるのです。
きのこ・海藻を積極的にとる
意識してとりたい食材は、食物繊維とミネラルが豊富なきのこと海藻類です。
同じパスタでも具材はきのこを選んだり、わかめ入りの ラーメンにしたりすると、その分脂質や糖質をおさえたうえで食物繊維やミネラル、ビタミンといった栄養素を意識してとれるのです。
また、きのこや海藻はサラダに多く含まれているため、おにぎりやパンだけでなくサラダを添えると栄養バランスがよくなります。
ダイエット中におすすめのコンビニスイーツの選び方
ダイエット中でもコンビニスイーツの選び方によっては、かしこく食物繊維やビタミンをとりながらも、カロリーを抑えた食べ方ができるのです。
良質な脂質をとれるナッツを選ぶ
おやつにおすすめのメニューは、良質な脂質をとれるナッツです。クッキーやビスケットとしいった小麦を中心としたお菓子は、どうしても糖質が多く含まれています。
ナッツは焼き菓子のような食感を楽しめつつも、糖質が少ない豆類
であるためおやつとして食べても罪悪感が少ないです。
また満腹感を得られるため、少量におさえたい間食にもぴったりです。
腸活になるヨーグルトを選ぶ
腸活によって胃腸の調子を整えることが、便秘防止やむくみ対策に役立ちます。
腸活になるヨーグルトは、コンビニスイーツにおすすめです。また、タンパク質をしっかりととれるギリシャヨーグルトにすれば、脂質もおさえられるのです。
デザートにフルーツ入りのヨーグルトを選べば、かなりの満腹感が得られます。
豆乳や豆腐を使ったスイーツを選ぶ
豆乳や豆腐を使ったスイーツは、糖質をおさえてタンパク質をしっかりと摂取できます。
豆腐バーなどのタンパク質を中心といたメニューにすると、デザートとしての満足感がありつつも糖質を控えらえるのです。
また、飲み物として豆乳を選ぶなどを意識すればジュースよりもカロリーをおさえたうえタンパク質をとれるところが魅力です
洋菓子よりも和菓子
洋菓子は生クリームによる脂質が多く、小麦粉をベースにしたメニューが多くあります。一方で和菓子は米をベースにあんこを使った、おはぎやお団子などのメニューがそろっています。
寒天といった食物繊維を摂取できるメニューもあるため、洋菓子とくらべて和菓子の方がカロリーダウンできるうえ、糖質をおさえられるのです。また、あんこは小豆が原料だからこそ、タンパク質を摂取できるところも魅力です。
アイスではなく冷凍フルーツを買う
乳製品を使ったアイスは脂質が多く含まれています。また砂糖も含まれているため、よりカロリーと糖質をおさえるのなら、冷凍フルーツがおすすめです。
冷凍フルーツはアイスのようにひんやり感を楽しめるうえ、甘いものを食べたい欲求を満たせるため、取り入れてみてはいかがでしょうか。
食事だけでなく運動をとりいれることが大切
コンビニ食を取り入れるだけで必ずしもダイエットの効果があるとは限りません。ポイントはコンビニの弁当だけではなく、しっかりと運動して体を動かすことが必要であるためです。
コンビニは身近にあるからこそ、コンビニ食に頼りすぎると毎日の運動量の低下にもつながります。ダイエットを成功させるには食事だけでなく運動も意識して振り入れることがとても重要なのです。ほんとコンビニ弁当でダイエットをしようと思うなら、運動習慣も見直していきましょう。
毎日ウォーキングをしたり、歩いたりとちょっとした運動を追加するだけでも少しずつ体が変わってきます。
まとめ
コンビニ弁当は糖質や脂質タンパク質のバランスをそれぞれ考えたメニューを選べるところが魅力です。特に最近はタンパク質が何グラム摂取できるか表記されているコンビニのメニューがとても多くなっています。そのため自分で食材を購入し11から栄養素を計算して作るよりも手間なくしかもその時に必要な栄養素をラベルで見ながら選べるところが魅力と言えるでしょう。
ただし、コンビニ弁当ばかりに頼っていてはどうしても栄養の偏りは出てきてしまいます。脂質やタンパク質のバランスにこだわるだけでなく野菜からしか取れないビタミンやミネラルといった栄養素も意識してとっていきましょう。うまいバランスを取りながらコンビニ食と、他の食材や手打ち水などを組み合わせて、自分なりにストレスフリーなダイエット法を目指すことが大切です。
某薬局の薬剤師です。
